6 نصائح للأكل الصحي

نصائح-صحية


تغطي هذه النصائح العملية الستة أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

المفتاح لنظام غذائي صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك ، لذا عليك أن توازن الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها.

إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فستزيد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها مخزنة كدهون. إذا أكلت وشربت القليل جدًا ، فستفقد وزنك.

يجب عليك أيضًا تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يوصى بأن يكون لدى الرجال حوالي 2500 سعر حراري يوميًا (10،500 كيلوجول). يجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعر حراري يوميًا (8،400 كيلوجول).

1. قاعدة وجباتك على كميات أعلى من  الكربوهيدرات النشويةو  الألياف


يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وتشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.

اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع إضافة الجلود.

تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

حاول تضمين ما لا يقل عن 1 من النشويات مع كل وجبة رئيسية. بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية تسمين ، ولكن غرام الكربوهيدرات التي تحتوي على غرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.

راقب الدهون التي تضيفها عند الطبخ أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.

2. تناول الكثير من الفاكهة والخضار


يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 أجزاء من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

الحصول على 5 أيام في اليوم أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزًا على حبوب الإفطار ، أو تتبادل وجبة خفيفة في منتصف الصباح مع قطعة من الفاكهة الطازجة؟

جزء من الفواكه والخضروات الطازجة والمعلبة أو المجمدة 80 غ. جزء من الفواكه المجففة (التي يجب أن تبقى في وجبات الطعام) هو 30g.

تحسب أيضًا كوبًا من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو عصيرًا بحجم 150 مل جزءًا واحدًا ، ولكن عليك تقليل الكمية التي لا تحتاج إلى أكثر من كوب واحد يوميًا لأن هذه المشروبات تحتوي على سكر ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.

3. تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية


الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2 أجزاء من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك ما لا يقل عن 1 جزء من الأسماك الزيتية.

الأسماك الدهنية غنية بالدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

تشمل الأسماك الزيتية:

  •     سمك السالمون
  •     سمك السلمون المرقط
  •     سمك مملح
  •     السردين
  •     سمك الرنكة
  •     سمك الأسقمري البحري

الأسماك غير الزيتية تشمل:

  •     الحدوق
  •     بلايس نوع سمك
  •     مكان أسود
  •     سمك القد
  •     تونة
  •     تزلج
  •     نوع من السمك

يمكنك الاختيار من بين الطازج والمجمد والمعلب ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية الملح.
يجب على معظم الناس تناول المزيد من الأسماك ، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.

4. خفض الدهون المشبعة والسكر

الدهون المشبعة


تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في المتوسط ​​، يجب ألا يزيد الرجال عن 30 غ من الدهون المشبعة يوميًا. في المتوسط ​​، لا ينبغي أن يكون لدى النساء أكثر من 20 غرام من الدهون المشبعة يوميًا.

يجب أن يكون الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالبالغين ، لكن اتباع نظام غذائي قليل الدسم ليس مناسبًا للأطفال دون سن 5 سنوات.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل:

  •     التخفيضات الدهنية من اللحوم
  •     السجق
  •     زبدة
  •     جبنة قاسية
  •     كريم
  •     كيك
  •     بسكويت
  •     شحم الخنزير
  •     فطائر

حاول تقليل تناول الدهون المشبعة واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والانتشار والأسماك الزيتية والأفوكادو.

للحصول على اختيار أكثر صحة ، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو انتشار قليل الدسم بدلاً من الزبد أو الشحم أو السمن.

عندما تتناول اللحوم ، اختر جروحًا خفيفة وقطع أي دهون مرئية.

جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذلك يجب أن تؤكل فقط بكميات صغيرة.
السكر

تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا استهلكت كثيرًا ما يمكن أن تسهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات.

السكريات المجانية هي أي سكريات مضافة إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل ، والعصائر وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر.

هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تخفضه ، بدلاً من السكر الموجود في الفاكهة والحليب.

تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات عالية بشكل مدهش من السكريات المجانية.

توجد السكريات المجانية في العديد من الأطعمة ، مثل:

  •     المشروبات الغازية السكرية
  •     حبوب الإفطار السكرية
  •     كيك
  •     بسكويت
  •     المعجنات والحلويات
  •     الحلويات والشوكولاته
  •     مشروبات كحولية

تسميات الطعام يمكن أن تساعد. استخدامها للتحقق من كمية الأطعمة التي تحتوي على السكر.

إن أكثر من 22.5 جم من السكريات الكلية لكل 100 غرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، في حين أن 5 غرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 غرام يعني أن الطعام منخفض في السكر.

احصل على نصائح حول خفض السكر في نظامك الغذائي

5. تناول كميات أقل من الملح: لا يزيد عن 6 غرام يوميًا للبالغين


تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك ، فقد لا تزال تأكل أكثر من اللازم.

يوجد حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله بالفعل في الطعام عند شرائه ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.

استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك في خفض الأسعار. أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام غني بالملح.

يجب على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أكثر تناول ما لا يزيد عن 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب أن يكون الأطفال الأصغر سنا أقل.

6. الحصول على نشاط وتكون وزن صحي


بالإضافة إلى الأكل الصحي ، قد يساعد التمرين المنتظم في تقليل خطر إصابتك بظروف صحية خطيرة. إنه مهم أيضًا لصحتك العامة ورفاهيتك.

اقرأ المزيد عن فوائد ممارسة الرياضة ومبادئ توجيهية للنشاط البدني للبالغين.

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية ، مثل السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. إن نقص الوزن قد يؤثر أيضًا على صحتك.

يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فعليك أن تأكل أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. تناول غذاء صحي متوازن يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

تحقق مما إذا كنت وزنًا صحيًا باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم.

ابدأ خطة إنقاص الوزن في NHS ، وهي عبارة عن دليل لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا يجمع بين النصائح حول الأكل الصحي والنشاط البدني.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فراجع البالغين الذين يعانون من نقص الوزن. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة.

أكتب تعليق

أحدث أقدم